Lágrimas, esforço e Diário de Bordo Dias 6 e 7

Amigos e amigas, esse sexto dia foi intenso, mas foi uma maravilha! Bíceps braquial, tríceps braquial e antebraços, mais uma sessão intensa de abdominal! Sem contar é claro os clássicos 7km na esteira, resultando em mais de 1100kcal e 140g de gordura eliminados! Tudo para conseguir o objetivo! Devo ressaltar que o almoço foi show. Muita salada, muita carne e pouquíssima gordura! Para dar um docinho na boca, um suco sem açúcar de laranja com acerola! Nham nham! Uma maravilhosa batata doce com 3 maravilhosos bifes para saciar a fome da noite e na ceia, mais proteína!

Agora esse sétimo dia de diário de bordo, acho que passei um pouco da conta! Um treinamento mais do que insano para os membros inferiores! Agachamento livre com 100kg, agachamento Smith com os pés em abdução, Leg Press 90°, Leg Press 45° com os pés em abdução, extensor e flexor de joelhos (unilateral, dropset), adutor e abdutor (dropset), glúteo com caneleiras (20kg com 10 segundos de intervalo), avanço na plataforma, panturrilha no leg 45°, panturrilha em pé, panturrilha sentado (até exaustão), stiff no Smith, extensão lombar e por fim 3km de esteira! Confesso que ao final, rolaram algumas lágrimas, as dores eram intensas, era complicado mover as pernas, mas confesso que fiquei satisfeito! Mais de 1000kcal e 120g de gordura eliminados! Nesse exato momento estou indo terminar meu macarrão integral com atum light, e na ceia mais proteína e ZMA! Dia bem corrido, o almoço não foi dos melhores, pois não tinha aquela saladinha esperta! Em contrapartida o lanche depois do pós treino foi um omelete com 4 claras e 3 hambúrgueres!

Daqui a pouco vou dormir e acho que vocês deveriam fazer o mesmo hein? Abraço a todos!

Joelho, dores, o que fazer?

Joelho, joelho meu, tem joelho que dói mais do que o meu? Parece uma piadinha (bem sem graça devo ressaltar), mas, muitas pessoas inclusive este que vos escreve, sofre com essa articulação!

Apesar de muito terrorismo, essa articulação é muito forte e resistente a vários tipos de impacto e estímulos. Porém, essa mesma articulação sofre quando os estímulos enviados são feitos de forma incorreta. O que eu quero dizer com isso? Simples. Todos exercícios para os membros superiores e inferiores seguem normas de biomecânica (bio = Vida, mecânica = Movimento), que em exemplo simples, devem seguir aquilo que o corpo humano foi criado para fazer e resistir, movimentação padrão para que os movimentos sejam adequados para a obtenção dos objetivos que os exercícios proporcionam.

O que geralmente acontece com o joelho para o aparecimento de lesões são, além da falta de exercícios físicos de fortalecimento alguns dos itens abaixo:

1.      Processo inflamatório (devido a movimentos que não seguem as normas de biomecânica, impactos e lesão);

2.      Falta de trabalho anaeróbio (musculação) sistematizado, visando fortalecimento de toda a estrutura de coxa e perna (entenda perna como panturrilha);

3.      Exercícios executados com sobrecarga acima dos níveis aceitados pela articulação e grupos musculares envolvidos;

4.      Encurtamento muscular (causador de pinçamento, contração e relaxamento muscular, causando movimentação irregular dos músculos, provocando dor);

5.      Uso de tênis e/ou calçado inadequado para a prática de exercícios ou de pisada inadequada;

6.      Sobrepeso.

Com frequência, observo muitos entusiastas e atletas de corrida de rua ou velocistas, alegarem dores na articulação do joelho, mas a maioria não faz trabalhos de fortalecimento dos músculos que envolvem essa articulação em especial o bíceps femoral e quadríceps. A falta de alongamento também pode ser uma causa de lesões e dores no joelho, pois, quando o músculo está curto por demasiado, poderá responder de forma retardada ao estímulo, resultando em uma contração muscular inadequada ou relaxamento da mesma, resultando em irregularidade de movimento provocando assim dor devido a pinçamento do osso com o músculo ou até mesmo do osso com as bolsas sinoviais.

Uma patologia comum dentre os afetados por dores no joelho é o famoso “Joelho de Corredor”. A causa dessa patologia citada anteriormente, causa muita dor na região da articulação do joelho. Uma dor que pode ser definida em vários níveis de intensidade e que muitas vezes a dor se “movimenta” por toda região do joelho e na região posterior chama de Fossa Poplítea, causando incômodo na flexão e também na flexão do joelho.

Dor no joelho, geralmente aparecem nessa região

Um conselho interessante a todos aqueles que sofrem do dores no joelho é primeiramente buscar ajuda do médico Ortopedista especialista em joelho e solicitar um exame de ressonância magnética, visando identificar o tipo de lesão e as estruturas lesionadas. Caso haja necessidade, busca auxílio do profissional Fisioterapeuta, pois, só ele tem competência para auxiliar na recuperação. Não é aconselhável iniciar treinamento de fortalecimento ou treinos que envolvam tal estrutura estando em situação de lesão.

Alguns alongamentos básicos para evitar dores nos joelhos causadas por encurtamento muscular

Uma das grandes jogadas para recuperação é, claro, além da reabilitação com supervisão de ortopedista e fisioterapeuta, é o fortalecimento das regiões envolvidas no processo de lesão. Vou exemplificar melhor. Geralmente, joelhos de corredor acontecem por deficiência no quadríceps (região anterior da coxa) e também do bíceps femoral (região posterior da coxa), então, dependendo do nível e gravidade da lesão, o simples trabalho de fortalecimento de membros inferiores, respeitando claro os níveis de dor, recuperação da lesão, isso significa que reduzir a princípio a amplitude do movimento durante o exercício, pode ser uma opção para evitar dores tardias e agravo da lesão, caso a carga esteja demasiada alta.

Impossível afirmar qual é o melhor tratamento para o joelho. Vários tipos de lesão podem acontecer por vários tipos de causas, e por isso, seria um equívoco grande afirmar que só exercício, remédios ou reabilitação servem de cura, o ideal é, como já citado anteriormente, busca auxílio de profissionais capacitados e especialistas para análise da situação e posteriormente a prescrição do processo de reabilitação.

Vocês se lembram do artigo de ontem sobre os tipos de calçado certo? Então, utilizar um calçado inadequado pode provocar uma sobrecarga na articulação do joelho, uma vez que, não há estabilidade adequada quando utilizamos calçados inadequados para realização de exercícios e a prática de esportes! Então, fique de olho!

Por fim, o sobrepeso. Uma das causas mais comuns para sobrecarga do joelho. Pense comigo, apesar do joelho ser muito resistente, ele foi feito e se adapta progressivamente para resistir aos impactos de acordo com a massa corporal, porém, o ganho de peso pode ser um fator crítico para as dores no joelho, pois apesar da adaptação, tudo tem um limite no corpo, e essa adaptação também. Então, fique de olho novamente! Busque auxílio do profissional Nutricionista para manter o peso certinho ok?

É isso por hoje, amanhã eu volto com o dia 6 do diário de bordo que hoje não deu para postar ok? Forte abraço para todos!

Diário de Bordo - Dia 5

Amigos e amigas! Como vão? Espero que já estejam indo dormir! Está tarde! Hoje o diário de bordo vem com mais uma das minhas peripécias! =D

Hoje acordei cedinho, dormi bem, fui dar aula às 6:30 e foi divertido! Tomei meu leite com 59g de proteína da Nutek (haja coração o sabor é ruim, mas não tem gordura!). Depois da aula, meu aluno das 9 da manhã cancelou, suspeita de dengue! Eita mosquitinho filho da mãe! Faz um estrago danado, bom, eu quase morri uma vez por conta dele! Então galera, olho vivo, nada de água parada e nem vacilar com roupas curtas, ele adora uma perninha!

Mais a tarde tive que resolver alguns probleminhas que me ocuparam um bom tempo e depois, treino! Hoje foi dia de treinar todos os membros inferiores! Segui a mesma sequência do treino anterior, fazendo os exercícios de forma unilateral (sempre que possível) com Dropset para apimentar as coisas, pulando corda entre os exercícios para manter a frequência na medida certa para eliminar as tais gordurinhas!

Depois de treinar e correr 4km, o jeito era tomar meu pós treino composto por BCAA (BodyAction), Whey Protein (BodyGenics) de chocolate branco (delícia!), Glutamina (BodyAction) e Creatina (Dymatize), fica bom até e ajuda na construção e recuperação muscular!

Hoje foi mais ou menos assim, o almoço não foi muito bom, acabou a saladinha e foi só arroz integral, frango, carne e feijão! Confesso que depois do almoço morri de vontade de comer um Kit Kat que é meu chocolate ao leite favorito! Mas, redução de gorduras! Tive que ficar na vontade mesmo!

Aquela frase “No pain, no Gain” é muito mais complexa do que se imagina! A dor muscular é fichinha quando se tem que ir contra os desejos, principalmente doces! Amigos e amigas, sou chocólatra assumido, qualquer tipo de chocolate me satisfaz, mas, o foco é chegar aos 6% de gordura, e confesso que não está sendo muito fácil! Treinos intensos e insanos, dores musculares e comida regrada, tudo é claro, sob a orientação da minha maravilhosa idolatrada e salve salve Nutricionista Carolina Siqueira Campos! Todos meus resultados estão sendo possíveis graças à ela! Então, não façam nada sem orientação de Nutricionista e Personal Trainer ok?

Agora vão dormir! Kkkkkkk! Abraço forte e bom descanso! 

Calçados para treinamento! Qual é o seu?

Tênis, five fingers, sapatilhas, crocs, o que você utiliza para treinar? O mais importante, você sabe a razão de usar o seu calçado favorito? Acho que posso ter as respostas para as vossas perguntas!

Vamos por partes, antes de comprar o seu calçado, é necessário saber qual é a sua atividade e seu tipo de pisada. Quais são os tipos de pisada? Veja a imagem abaixo:

Os três tipos de pisada

Cada indivíduo tem um dos três tipos de pisada ou a mistura delas. Como exemplo: Um indivíduo pode ter a pisada “neutra levemente supinada” o que indica que suas passadas são levemente inclinadas para fora como todo supinador, mas não é totalmente supinada.

Devido aos diferentes tipos de pisada, as fábricas de calçados, em especial as que fabricam tênis para corrida e esportes que necessitem o uso dos mesmos, buscam incansavelmente novas tecnologias de amortecimento de impacto e conforto. Eu poderia citar várias marcas importantes que estão no mercado como Nike, Mizuno e Asics, mas a verdade é que você deve escolher o tênis, independente da marca, mas sim de acordo com o que seu corpo pede e com o conforto que você precisa.

Asics LunarGlide 4+ e Mizuno Wave Prophecy 2, campeões de venda para corredores e marombeiros de plantão.

Mas afinal de contas, qual o tipo de calçado você deve usar? Bom, isso depende do que você vai fazer! Particularmente eu prefiro utilizar o tênis para qualquer tipo de exercício físico, além de ser mais macio, dão aderência (grip), melhorando a estabilidade e em muitas vezes reduzindo o impacto dos movimentos realizados, como em uma corrida por exemplo ou pular corda.

E os Five Fingers? E Crocs? Como utilizar esses calçados e para que servem? Bem, vamos lá!

Five Fingers, feio de doer, mas uma delícia nos pés, leve e aderente ao solo

Na imagem acima você vê os Five Fingers, convenhamos, bonitos não são, mas em treinos onde não há exercícios que sobrecarreguem a articulação do joelho, esses calçados são recomendados. Uma corrida na praia, ou em locais onde o solo não é tão sólido funcionam bem com esses calçados. Este tipo de calçado mantém os dedos separados, auxiliando a distribuição de pressão dos exercícios e em seu solado, uma camada de borracha extremamente útil e bem construída, aumenta a aderência dos pés ao solo, melhorando o equilíbrio e estabilidade.

O que falar de Crocs? Bom, eu particularmente não recomendo o uso deste tipo de calçado para a prática de exercícios, pois além de feios, são extremamente soltos nos pés, mesmo utilizando meias para compensar o espaço vago. Apesar de ser extremamente confortável, em superfícies mais escorregadias, os calçados estilo “Crocs” não suportam pisos em condições fora do normal. Então, não use Crocs para treinar ok?

Crocs. Confortável nos pés, mas não servem para treinar e dá um chulézinho maroto.

O que falar de Crocs? Bom, eu particularmente não recomendo o uso deste tipo de calçado para a prática de exercícios, pois além de feios, são extremamente soltos nos pés, mesmo utilizando meias para compensar o espaço vago. Apesar de ser extremamente confortável, em superfícies mais escorregadias, os calçados estilo “Crocs” não suportam pisos em condições fora do normal. Então, não use Crocs para treinar ok?

Para finalizar esse post, gostaria de acrescentar que, apesar dos preços absurdos cobrados no nosso país em tênis de boa performance, não é sempre necessário gastar muito para comprar bons calçados. Todas as principais marcas do mercado possuem uma linha de entrada com preços mais acessíveis que por sua vez tem opções de calçado para todos os tipos de pisada, basta pesquisar. Uma outra dica é importar dos estados unidos os calçados através do eBay. Se vocês pedirem eu faço um tutorial de como comprar sem ser taxado ok? 

Diário de Bordo - Dia 4

Amigos! O Diário de Bordo voltou. Tive alguns problemas para postar nos últimos dias, então que sigamos por aqui!

Depois de um fim de semana meio desregrado, arrependi-me de ter ingerido tanta gordura! Todo mundo fala que temos que fazer um dia do lixo, mas amigos, acho que foi o lixão inteiro! Resultado, o meu treino de peito, costas e ombro não rendeu como eu queria!
Senti-me meio cheio, para correr então foi um desastre, menos de quatro quilômetros e puf! Já era a minha corrida!

Gostaria de sugerir aos amigos, que vivem postando no facebook que temos que ter um dia do lixo, e isso e que aquilo, que estudem um pouco mais, pois, partindo do princípio da “Individualidade Biológica” não é qualquer organismo que vai reagir bem ao tal dia do lixo, e isso pode custar caro o treino do dia seguinte!

Vamos ao que interessa não é amigos? O meu café da manhã foi feito em duas partes, como tive que dar uma aula às sete da manhã, tomei um shake com 55g de proteína da marca Nutek, que convenhamos, não tem um sabor muito agradável! As 10 da manhã tomei a segunda parte do café! E que café! Comi um super omelete com proteína da marca Optimum Nutrition, sabor baunilha, que ficou ainda mais gostoso com pedrinhas de gelo e banana! Tudo isso feito na academia Vita Fitness! Muito bem preparado e por menos de vinte reais!

Já o almoço uma bela galinhada feita com arroz integral, feijão e tomate. Como de costume o pré e pós treino foram hiperproteicos das marcas BodyGenics, Nutek e Body Action, no meu ponto de vista, um dos melhores custo x benefício existentes no mercado. Depois de curtir um soninho a tarde para recuperar o vigor, o lanche foi uma bela lata de atum com pão integral e depois mais aulas! Agora a janta foi boa! Batata doce cozida, carne, carne e carne, sem contar nos ovos mexidos!

Agora é tomar um pré sono (Whey+BCAA+Glutamina) para dormir legal e manter o metabolismo à toda durante o sono, alimentando os músculos enquanto durmo.

É isso aí pessoal, hoje foi curtinho, mas espero amanhã trazer mais informações aqui no blog! Forte abraço a todos!

Diário de Bordo - Dia 3

Terceiro dia! Hoje o treino rendeu e muito! Mas o climatizador estava me enchendo o saco! Vento frio nas costas deu uma quebrada, mas nada que um jeitinho não resolvesse. Bom, vamos ao que interessa! Hoje o treino reservou um método Drop Super Set para os grupos de peitoral e costas e Bi Drop Set para ombro. Antes que vocês me perguntem o que é o que nessa história vou tentar explicar.

No método Drop Super Set, é executado dois exercícios de grupos musculares diferentes, sem intervalos entre um exercício e outro, mas com intervalo após cada série, com o acréscimo da redução de carga do método Drop set. Já o Bi Drop Set, a ideia é a mesma, mas os exercícios são de grupos iguais.

Vamos as ilustrações para ficar melhor de entender a rotina!

Puxada Frontal + Supino Inclinado com Barra

Crossover (Crucifixo Polia Média) + Puxada Atrás

Apoio Solo + Crucifixo Inverso com Halteres

Pullover + Pulldown

Desenvolvimento com Halteres + Elevação Lateral com Halteres

Remada Alta

Bom, depois de tanto peso, hora de correr! 4km na esteira e depois abdominais! Os exercícios abdominais foram os mesmos do dia um, então se não viu ou não se lembra, clique ao lado direito da página sobre o post do dia um!

Agora a alimentação! Meu café hoje foi um shake com Whey, iogurte desnatado light e duas torradas integrais, o lanche da manhã mais uma dose de whey. Já no almoço, carne, carne, carne e carne! Claro, salada rica em alface, tomate (tá, o tomate já voltou ao preço normal!), repolho, cenoura, para complementar ovos cozidos (4 só a clara), arroz integral e feijão. Sim, ovos cozidos com repolho, já viram né? Lanche da tarde foi o mesmo que o café da manhã, apenas substituí o iogurte por coalhada light e desnatado. Antes que eu me esqueça, pré e pós treino: Whey + creatina + BCAA + Arginina + Glutamina. Por fim, janta um sandubão com pão integral, rosbife, peito de peru e presunto light com muita salada e agora na ceia, mais proteína com leite desnatado!

É isso aí amigos! Mais um dia de treino, mais canseira, mais comida e agora é dormir! Tenho que admitir, eu AMO essa canseira louca que quase me mata todos os dias!

Amigos e amigas, hoje eu vou tecer algumas inúmeras palavras sobre algo que às vezes me tira do sério quando ouço discussões sobre suplementação. Afinal de contas, qual o melhor? Suplementos nacionais ou importados?

De acordo com o senso comum em inúmeras salas de musculação e rodinhas de conversa, o importado é o melhor. Mas será que é verdade? Na minha humilde opinião, não mesmo!

Vamos por partes. Antes de sair comprando suplementos nutricionais, é vital que busque orientação de um profissional Nutricionista, de preferência especialista em nutrição esportiva, pois só esses profissionais tem competência para sugerir e prescrever dietas e suplementação.

Depois disso é hora de saber o que comprar, então o ideal é saber ler, ter um pouco de paciência para poder identificar qual o melhor custo x benefício. Uma pequena aulinha sobre leitura das informações nutricionais. Mas antes de tudo, temos que entender para que ser essa tabela.

A tabela de informação nutricional mostra através de dados em unidades de medidas variados, mostrando a composição do produto que está a ser consumido e uma sugestão de como ingerir.

Veja abaixo a imagem.

Proteína Nacional

Proteína Importada

Conseguem visualizar a diferença? Uma é de proteína de laboratório estrangeiro, ou seja, importada, a outra de laboratório nacional. A diferença não é apenas nos valores nutricionais, mas também no preço! A importada custa cerca de R$500,00 um pote de dois quilos, enquanto a nacional vale R$269,00 no mesmo pote de dois quilos. Vamos comparar o custo benefício.

Perceberam a diferença? Não? Então olhem novamente. Enquanto a proteína importada oferece 20g de proteína para cada 35g de pó, a nacional oferece 26g de proteína para cada 35g de pó. Não suficiente ainda, temos a presença de açúcar na importada, enquanto na nacional não. A quantidade de carboidratos e gordura da proteína importada também é maior. Conseguiram perceber onde eu quero chegar?

Não estou defendendo o mercado nacional ou estrangeiro, uma vez que, da mesma forma que o inverso dos fatos também é verdadeiro. O que eu quero exemplificar e avisar neste post é, não compre seus suplementos por marca ou fama! Busque orientação do seu Nutricionista e Personal Trainer para poder adquirir seus suplementos. Aprenda a ler as informações nutricionais para saber se aquilo que está comprando de fato é a melhor escolha!

Seja nacional ou importado, o que vale é o que tem atrás do rótulo! Marcas, são apenas, marcas! Então, fiquem espertos e comprem o melhor!

Agora o momento merchandising! Se você que está lendo este post procura por todas as marcas de suplemento do mercado e preços acessíveis, além de um parcelamento em até 10x sem juros nos cartões? Então acesse: Minha Loja Online!

Diário de Bordo - Dia 2

Confesso que hoje foi muito complicado! A noite de sono não foi uma das melhores, e ainda por cima, acho que tem uma gripe chegando aí! Bom, mas vamos ao que importa, o treino do dia!

Hoje foi dia de mexer com as pernas! Então, trabalhei apenas os membros inferiores, mas parece mesmo que eu estava quase cometendo suicídio!

Seguindo o mesmo ritmo do treino de ontem, o método foi o Bi-Dropset, então se você não sabe como é, leia o Diário de Bordo de ontem!

Abaixo a lista dos exercícios para vocês tomarem por exemplo:

Elevação Pélvica c/ Carga

Panturrilha Sentado no Aparelho

Panturrilha em Pé no Aparelho

Glúeto com Joelhos em Extensão

Glúteo com Joelho em Flexão

Leg Press 90º

Cadeira Flexora

Cadeira Extensora

Agachamento (eu fiz livre, na ilustração está sendo executado no Smith)

Cadeira Abdutora

Cadeira Adutora

Depois dos exercícios de musculação: 4km de ergometria. Como o objetivo é apenas acelerar o processo de queima de gordura, a velocidade média era de 10km/h, mantendo a frequência dentro da zona de queima de gordura.

Agora a parte da alimentação! Como acordei um pouco tarde, meu café da manhã foi um belo shake com 50g de proteína e feito com leite desnatado e coalhada desnatada light. O almoço veio com arroz integral, feijão e carne com batatas (fugindo um pouco da dieta pois a dispensa está vazia e não deu para ir ao mercado!). Pré Treino com 30g de proteína, creatina, arginina, glutamina e BCAA, tudo para garantir que o alto desempenho seja mantido, e claro, por indicação da minha Nutricionista. Pós treino seguindo a mesma sequência do pré treino, só que acrescido de iogurte desnatado light. De lanchinho, pão integral com três hambúrgueres feitos sem óleo ou gordura e agora na janta, batata doce cozida e mais três hambúrgueres e daqui a pouco, proteína e ZMA para poder dormir tranquilo!

E você? Ficou sentado no sofá vendo TV o dia todo? Ou já treinou e se sente bem melhor? Treinamento + alimentação saudável + descanso = Saúde e sucesso na vida!

Monitores Cardíacos! Qual sua função?

Amigos e amigas! De quando em vez pessoas me abordam para perguntar a razão de eu sempre estar usando sutiã durante os treinos e não tirar os olhos do meu relógio. A verdade é que eu não uso sutiã e sim, eu não tiro os olhos do meu relógio que na verdade é um receptor, conhecido por “Monitor Cardíaco” ou “Frequencímetro”, e o sutiã nada mais é que a fita que transmite para o receptor a frequência cardíaca a todo momento.

Afinal de contas, qual a importância do monitor cardíaco? Simples, vou fazer uma breve explicação e vocês vão perceber que o uso do monitor é obrigatório!

Primeiro de tudo, independente dos objetivos, seja para eliminar gordura ou hipertrofia ou ganho de condicionamento cardiorrespiratório, tudo depende da manutenção da frequência cardíaca. Para que a queima de gordura seja aprimorada, o ideal é manter a frequência cardíaca em até 70% da frequência cardíaca máxima (que por sinal é diferente para cada indivíduo) pelo maior tempo possível, forçando o organismo a utilizar a gordura como substrato energético.

Outra vantagem de se ter um monitor cardíaco é saber quantas quilocalorias e gramas de gordura você consumiu durante o treino. Não são todos que tem essa função, mas não se preocupe, existem aparelhos acessíveis que possuem essa função. Tenho que escrever também que, existem monitores extremamente avançados que possuem GPS integrado! Sim, você pode saber a distância, tempo, velocidade média e até ver o percurso percorrido! Mas estes equipamentos custam muito dinheiro aqui no Brasil.

Outra ideia interessante é utilizar o aplicativo Nike+ disponível para os sistemas móveis iOS e Android. Com auxílio de um equipamento extra, ele também faz a função de monitor cardíaco, o custo não é tão alto, mas é necessário um aparelho celular com internet e GPS integrado.

Vou mostrar alguns modelos que acho interessantes para começar.

Oregon SE128 e Beurer PM25 são os monitores mais em conta no mercado e com muitas funções.

Kit Nike+, extremamente útil e versátil, mas não custa tão barato aqui no Brasil.

Por fim meus amigos, o monitor cardíaco não é uma moda ou para mostrar status. É uma poderosa ferramenta, principalmente para pessoas cardiopatas, que não podem fazer exercícios com intensidade alta ou com frequência cardíaca constantemente elevada, uma ferramenta que não custa tanto e ajuda a manter o controle dos treinos e da saúde!

A minha dica é, procure o seu Personal Trainer e peça orientação para adquirir um monitor cardíaco, você só tem a ganhar!

Diário de Bordo - Dia 1

          É isso aí pessoal! Hoje começa o diário de bordo! Todos os dias, ou pelo menos quase todos os dias eu vou atualizar o blog com um pouquinho daquilo que fiz nos meus treinos.
Nesse diário vocês vão conferir os exercício, dificuldades e tudo aquilo o que aconteceu no dia, inclusive a alimentação desde o café da manhã até a ceia! Então sente-se por aí e acompanhe todos os desafios!

          Bom, hoje dia quinze de abril, confesso que a noite de sono não foi uma das melhores, creio que por causa do dia do lixo que nunca mais vou fazer! Pastel, pastel, pastel! Domingo foi um dia de muito sono, pouca água e gordura demais! Confesso, é tudo muito gostoso, mas isso acabou com o meu rendimento hoje!

          No treino anterior eu seguia esse seguinte raciocínio:

•           Treino A: Peitoral, Tríceps Braquial, Ombros (Bi-Dropset)
•           Treino B: Membros Inferiores completo (Todos exercícios de forma unilateral)
•           Treino C: Costas, Bíceps Braquial, Antebraços (Bi-Dropset)
•           Abdominais 3x por semana e Lombar da mesma forma em dias alternados
•           Ergometria todos os dias após musculação, de 4 a 7km diários sempre mantendo a frequência cardíaca dentro da zona de queima de gordura.

         Não vou citar os exercícios do treino antigo por ser irrelevante neste momento, mas vamos passar para frente!

         Bom, hoje eu comecei meus treinos e iniciei os trabalhos de forma Agonista/Antagonista, ou seja, trabalhando os músculos responsáveis pela contração e relaxamento de um segmento. Bom, para exemplificar melhor vou colocar abaixo o que foi feito:

Rosca Alternada com Halteres 4 séries (sendo em cada série, 4 séries de oito repetições, a cada repetição, decréscimo de 10% da carga e início de nova série) + Rosca Alternada Polia Alta (Braços em Cruz);

Rosca Concentrada + Rosca Direta (executado da mesma forma);

          Um detalhe, levei comigo uma corda de pular, assim, quando eu termino as séries e a minha frequência cardíaca começa a cair, pulando corda eu consigo manter a frequência cardíaca dentro da zona de queima de gordura.

               Depois do bíceps braquial, é hora do tríceps braquial, então tomem nota!

Tríceps Pulley +Tríceps Coice. Sempre seguindo a metodologia de repetições e intervalo supracitados.

Tríceps Francês com Corda Polia Baixa + Rosca Inversa (Antebraços)

          Bom, depois de muito fazer esforço, corri 4km na esteira sempre observando a oscilação da frequência cardíaca. A ideia é manter sempre no limite de 70% da frequência cardíaca máxima, otimizando assim o uso de gordura como substrato energético.

               E para finalizar o treino, abdominais com a Core Wheel (que trabalha toda a região do CORE, ou núcleo para quem quiser em português), ABS com 20kg de carga sobre o peito, flexão de abdome e quadril no banco com carga (5kg em cada perna), ABS lateral na polia e no solo, e ABS com flexão de quadril na barra livre.

                Abaixo ilustrações para exemplificar como são os exercícios para o Abdome.

          A execução dos abdominais foi feita até falha concêntrica, ou seja, até ser impossível realizar contração da musculatura trabalhada.

           Bom pessoal, por hoje foi isso, o resultado do treino foi gasto de 1200 kcal e 133 gramas de gordura. Não foi um treino que eu diria que rendeu por causa do meu cansaço, com certeza provocado pelo meu dia do lixo, mas amanhã é dia de treinar mais pesado, dessa vez membros inferiores, para poder haver descanso dos membros superiores! Amanhã será tenso!

              E você? Já treinou hoje? Não? Então comente aqui, levante-se da cadeira e vá treinar! Dá tempo!!
              Bom treino!!

Hipertrofia x Definição. É possível conseguir os dois?

Muitas pessoas comentam nas inúmeras salas de musculação sobre os inúmeros tipos de treino existentes na atualidade.

Dentre todos os métodos já estudados pela ciência, alguns são mais indicados para queima de gordura, outros para o ganho de massa muscular (hipertrofia).

Observando bem as inúmeras discussões, percebo que na maioria das salas de musculação as pessoas acreditam em algumas frases antigas como:

“Não vou fazer ergometria, senão vou queimar músculos.”

“Pra crescer, tem que comer muito!”

ou até mesmo:

” Melhor engordar primeiro para depois queimar!”

O grande problema dessas frases ainda existirem, é a falta de conhecimento por parte dos próprios professores de musculação por permitirem que essas folclóricas frases continuem existindo.

Vamos por partes. A hipertrofia nada mais é que o aumento de massa muscular, sendo dividida em duas formas:

• Hipertrofia Sarcoplasmática: Acontece quando há o aumento de líquido dentro da célula muscular, aumentando assim seu tamanho. Geralmente, observamos esse tipo de hipertrofia em indivíduos que utilizam com frequência a Creatina ou esteroides anabólicos ou hormônios para o ganho de massa muscular.
• Hipertrofia Miofibrilar: Essa no meu ponto de vista é a hipertrofia verdadeira. Resultado dos estímulos corretos em exercícios de musculação aliado a uma dieta específica e descanso adequado. O músculo ganha tamanho e qualidade, não sendo refém do uso de qualquer tipo de intervenção especial.

Exemplo de indivíduo com baixíssimo percentual de gordura com músculos hipertrofiados.

Já a queima de gordura só acontece quando há redução dos tecidos adiposos, que somente são conseguidos com treinamento específico e dieta específica.

Agora você deve estar se perguntando se, de fato é possível conseguir os dois objetivos ao mesmo tempo. Respondo que sim!

O treinamento para hipertrofia consiste em exercícios com cargas (pesos) que estimulem e microlesionem as fibras musculares, para que haja super compensação e assim o aumento de tamanho. Enquanto que o método mais utilizado nas salas de musculação para queima de gordura são os exercícios aeróbios e em muitas ocasiões apenas eles.

Mulher com musculatura avantajada, mas não extremamente hipertrofiada.

Ainda não respondi a questão certo? Vamos lá! Como já citado anteriormente, para que haja sucesso em qualquer dos dois objetivos, é necessário dieta supervisionada por Nutricionista para que os balanços energéticos sejam compatíveis com os treinamentos. Porém, para que seja possível atingir os dois objetivos ao mesmo tempo, é necessário que o treinamento seja adaptado para que a frequência cardíaca de cada indivíduo se mantenha o maior tempo possível dentro da zona de queima de gordura (geralmente entre 50 e 65% da frequência máxima), agilizando assim o uso da gordura como substrato energético.

No final das contas, não importa se o objetivo é a hipertrofia, a queima de gordura ou os dois. A ciência já nos mostra que é possível prescrever treinamentos que são ótimos para que os dois objetivos possam ser conseguidos ao mesmo tempo, mas para isso, a supervisão do Profissional de Educação Física e do Profissional Nutricionista se faz necessária e obrigatória para que o sucesso seja atingido!

             Então, mãos à obra meus amigos e minhas amigas!